Course à pied

[bipbip62]

Il y a 2 heures, SaintKRO a dit :

je vais tester dimanche sur un footing 10km sur route.

Tu nous donneras tes sensations pendant et après footing.

A allure modérée, ça ne pose pas de problème...

Et dans les 3 heures qui suivent l'entrainement, tout ce que tu manges profite aux muscles

[sixela]

Pour le sport, il n’y a que deux créneaux qui me conviennent: le matin au levé et à jeun (ou un verre de jus de fruit histoire de dire) ou après le boulot. Entre les deux, pas la peine d’essayer, je ne me sens pataud. J’ai fait deux ans d’entraînement avec une séance par semaine entre 13h et 14h, jamais réussi à en sortir quelquechose de potable, tout juste bon à faire du renforcement musculaire ou au mieux du travail technique.

[bipbip62]

Je ne bois pas de jus de fruit avant l'entrainement car j'ai du mal à le digérer et j'en "profite" pendant une heure.

Par contre, après la course, je le bois avec plaisir.

Pour ce qui est de l'horaire, peu importe l'heure mais je dois gérer les prises alimentaires en les fractionnant en fonction de l'horaire choisi. Courir juste après un repas complet me parait difficile à faire.

 

[Kamiko]

Il y a 15 heures, bipbip62 a dit :

En tout cas, je sais que de nombreux marathoniens de bon niveau (autour des 2h30mn) pratiquent ce régime avant chacun de leurs marathons et pas que pendant 9 mois.

Mais les trois premiers jours (sans glucides) sont difficiles à supporter (surtout le 3°) car les coureurs continuent de s'entrainer.

Après on refait le stock pour le jour J... d'où la présence des pasta-party la veille de la course.

Oui forcément dans le cadre d'une pratique sportive intensive c'est différent !

La perte de poids est bien plus saine et efficace avec de la pratique . 

En tant que coach au chômage au technique , j'ai toujours des solutions , tips , astuces de méga feignasse ahah

Ma spécialité concerne le public au plus bas de la motivation, avec pathologies , en surpoids, avec handicaps ou les anciens qui ont taffé dur souffrants de pathologies muculo-squeletiques.

Paradoxalement le régime 9 mois progressif sans sport est je pense plus difficile en terme de motivation sur la durée, qu'avec, pour plusieurs raisons :

- Le fameux cocktails d'hormones qui rend bien

- Surtout , les cannabinoïdes sécrétés par l'organisme ^^ 

- Résultats + rapides et donc motivants 

- Les anti-inflammatoires endogènes 

- Le système digestif s'assèche et a besoin d'un laps de temps avant de manger , l'appétit est mieux réguler et instinctivement on mange moins de produits lourds en gras sucres et moins d'alcool , au moins pour ne pas gâcher les résultats et l'énergie. 

Tout ceci dans l'idéal 

[Kamiko]

Pour les jus de fruits , c'est pas une super idée au final , déjà beaucoup trop de sucres simples , pas de fibres et ensuite regardez le tableau nutritionnel de votre bouteille , peu de jus ( comme les soupes par exemple ) sont vitaminés, bio ou pas . 

Tropicana reste une valeur sûre et d'après les analyses leurs jus sont exempt de tous pesticides , en plus c'est bon ^^ mais quand même trop sucrés .

Ares 25 grammes de fructose , le sucre simple est métabolisé essentiellement en gras par le foi déjà surchargé, un verre de 250 ml de jus équivaut à ...25 grammes

 

[sixela]

Ah oui, c’est plus pour le coup de boost qui réveille (sans doute du au sucre et à l’acidité). Oui les jus de fruit, j’ai bossé un peu dedans, déjà ne prendre que des pur jus, si possible au rayon frais (la pasteurisation dégrade à peu près toutes les vitamines). Sur certains jus on ajoutait des vitamines pour revenir à un niveau normal, mais de mémoire elles se dégradent à la lumière ou avec le temps donc super vite. Globalement ca équivaut à un verre d’eau avec du sucre et du goût comme dit Kamiko. Et un peu de fibre mais vraiment pas grand chose. Rien de tel que du jus frais ou du fruit frais. En terme d’écologie, l’orange c’était souvent le Brésil, rarement le Maroc ou le Portugal. Les pommes ca restait europe. Le reste je vous l’évite, ce ne sont que des purées pasteurisées réhydratées (sauf ananas et raisin parfois).

Edited April 17, 2021 at 09:09 AM by sixela

[SaintKRO]

Ça fait quelque mois que je ne bois plus du tout de jus de fruit et que je fabrique mes rations pour le sport en n'utilisant que des produits crus et si possible bio, pas de sucre blanc, que du canne complet. Je fais donc des compotes pour l'effort, des barres de dates protéinées ( protéines vegan bio, noix de cajou cru et autres amandes) pour pendant et après et des barres de récupérations avoines/graines/miel et les mêmes protéines que pour les barres de dates.

Il n'y a que pour la boisson isotonique que je n'ai pas encore de sollution, et l'iso+ de Décathlon surpasse tout, surtout la nouvelle recette, impossible à faire mieux, j'en réduit juste l'usage aux sorties longues de plus de 15/20 bornes.

[bipbip62]

Perso, l'iso+ de Decathlon , j'en prends que:

Pendant mes entrainements lorsqu'il fait très chaud et que l'eau seule ne compense plus les pertes occasionnées par la transpiration.

Pendant les compétitions (dans un camelbak ou en gourdes pour le 100kms ou mon "équipe" me prépare des bouteilles de 33cl sur un 24 h) et le dosage dépend là aussi de la température .

 

[Kamiko]

Pour le matin, le réveil, un pamplemousse (pomelo) est le plus efficace , d'après les tests, des aliments non caféinés .

J'essaye d'arrêter le café, par du thé vert, résultats les reflux gastriques œsophagiens ont l'air de se calmer . 
Et les fruits je digère mal.

[ Mode coach qui écrit des banalités pour certains et qui s'auto motive aussi   méga on / 

Ce qui est pas mal du tout avec une pratique physique régulière est la mise en évidence des pathologies jusque là muettes du fait de l'insensibilité ^^ 

Perso c'est le gluten et les aliments fermentés, trop acides, le gras à bonne dose et le lactose pour citer le plus gros qui me gachent la vie (gènes respiratoires, digestions lourdes, ballonnements, inconfort +++ ) pourtant qu'est ce que j'adore manger , c'est ma passion number one ahah 

Et oui l'inconfort est l'une des problématiques les plus courantes dans le monde de l'endurance ! Surtout si vous faites d'assez longues sorties, même en étant au top les bugs du systèmes digestifs sont aux aguets ^^ 

Le lactose: Les risques sont tellement plus énormes que les bénéfices qu'au bout d'un moment je dois capituler , le lactose pas de problème (pas trop) et pas mal de fromages n'en contiennent pas (chèvres, brebis , pâtes dures et mi dures) ainsi que le beurre mmhh  
Pour les boissons de remplacement (auto suggestion car c'est loin d'être du lait) seules celles de soja et avoine sont bonnes , les prendre nature sinon ils rajoutent du sucre , les autres riz et cie sont blindés de sucre naturellement, l'index glycémique va monter trop haut trop vite, puis quasi pas de prote et cher, nazes sur tous les points. 

Le GRAS: Une fois les bonnes pièces de viande repérées, rouges aussi : jarrets, hampes, bavettes, tendres de tranche, gigot, souris, épaule, dinde ! (plus savoureux que le blanc de poulet amha) cuisses de poulets, poissons GRAS ! et oui ils ne dépassent pas les 8/10 grammes grand max et il s'agit d'oméga 3 donc open ! Les poissons blancs sont quasi tous proches du zéro absolu ahah  
Tofu , agréable à manger, doux, oméga 3 protes, pas trop cher  , idem noix amandes ( je préfère les noix large^^ ) 

Acidité et inflammation: Idem les coureurs réguliers y sont sujets, légumes thé vert, et curcuma et gingembre !!! Pléthore d'études , perso c'est en gélules (gélules taille 000 dans le gélulier et poudres de ces épices en sachet bio ) 
Sachant que l'inflammation est le lit absolue d'à peu près toutes les maladies of the world.

Le gluten là ... je suis un mauvais élève pour l'instant, pas trop de mystère: mettre la main à la pâte pour de vrai mouahah , les bons côtés : économie, fait maison, pas de ou très peu de résidus indus .
Quelques idées que j'ai testé , simples, et réalistes ! (pas les recettes avec 1 ingrédients et 3 heures de cuisson) 
Avoine (oui son gluten n'en est pas vraiment un en gros) : dans le moulin à café => farine !  
Farines de petit épeautre si votre tolérance est assez bonne , parfaite, farine de coco pour les gateaux mais surtout pas les crêpes pancakes et cie, de sarrasin pour les galettes .
Millet c'est pas mal du tout  pas vraiment de goût très rassasiant et comme le quinoa on peut l'accommoder avec pas mal de sauces  
Lentilles beluga : top des lentilles niveau protes et temps de cuisson, mais 2 fois plus chères

Hormones de bonhommes oééé : Le sucre l'inhibe complètement, d'ailleurs si vous êtes un mordu de sucre et que vous arrêtez, décidez d'arrêter net, le taux de testostérone va monter très vite et la différence de potentiel sera insupportable ahah , y aller molo. Le sucre fait monter à donf le cortisol ,et donc le stress général et l'inflammation. 

Pour moi le plus gros "challenge", et oui le sucre amène le flot de sérotonine ! et ça .... 

La "règle" des 9 mois, dans le principe (politique des petits pas et auto-tromperie) est ce qui marche le mieux. 
Enfin, surtout une vie sociale pas trop mal qui inhibe ces faux besoins de compensations.

/ dit le mode coach ]

[SaintKRO]

Kami t'es pire que moi!

Pour les protéines, j'utilise ça en préparation de mes barres et pour les shakers au lait de soja:

https://www.onatera.com/produit-proteines-super-vegan-riz-pois-chanvre-bio-250g-iswari,11823.html

Je le trouve dans le magasin bio du coin.

J'ai testé plusieurs produits de cette marque et il sont tops.

[SaintKRO]

Il y a 3 heures, bipbip62 a dit :

Perso, l'iso+ de Decathlon , j'en prends que:

Pendant mes entrainements lorsqu'il fait très chaud et que l'eau seule ne compense plus les pertes occasionnées par la transpiration.

Pendant les compétitions (dans un camelbak ou en gourdes pour le 100kms ou mon "équipe" me prépare des bouteilles de 33cl sur un 24 h) et le dosage dépend là aussi de la température .

 

J'ai vraiment du mal à m'en passer, j'ai l'impression de pas arriver à m'hydrater correctement avec de l'eau pure, résultat: fatigue, mots de tête et irritabilité ( avec 3 enfants en bas ages, le pétage de plomb arrive vite!).

Il y a peut être d'autres solutions mais je n'ai pas encore fouillé le sujet. Si vous avez des suggestions je suis preneur.

[bipbip62]

Quand il fait chaud, je cours avec une casquette que je maintiens humide (j'ai des points d'eau sur mon parcours) et tant que la tête n'entre pas en "surchauffe", tout va bien... sinon il me faut aussi de l'iso+.

Le sucre contenu dans l'iso+ ralentit l'absortion de l'eau et c'est pour cela que c'est plus efficace.

[bipbip62]

Le 16/04/2021 à 17:39, SaintKRO a dit :

je vais tester dimanche sur un footing 10km sur route.

Et quel est le verdict ?

[SaintKRO]

Je cours en fin d'aprem le dimanche.

[SaintKRO]

Du coup, 12.5km allure footing, 200m de dénivelé, quelques chemins mais surtout de la route.

Je suis parti sans chaussettes mais les pieds bien crémés. Au niveau sensation, on sent bien ce qui passe sous le pied mais pas de douleur. Au niveau foulée, comme je l'ai déjà dit, je cours que en drop 0, donc pour moi pas de problème, pour quelqu'un qui a l'habitude d'avoir du support sous le talon,ça peut surprendre et faut pas être trop ambitieux au début. Juplu si tu cours toujours en Hoka, méfie toi, c'est comme courir en tong.

Ce qui m'a désarçonné, c'est l'absence totale de dynamisme! La semelle est molle donc ça n'envoie pas vers l'avant, au contraire ça s'écrase et c'est le pied qui doit tout donner, fatigant! Là je me rends compte que nos chaussures habituelles, avec leurs semelles rigides ont un effet bras de levier et l'effort se fait à partir de la cheville, avec les minimales il faut bien contracter au niveau des orteils et de la voute plantaire. C'est peut être intéressant pour renforcer l'ensemble du pied.

A la fin j'avais le dessous du pied un peu échauffé mais c'est du au pied nu je pense. Pour l'instant je ne sais pas dire si ça me plaît ou non, je vais continuer à les utiliser en alternance avec mes autres paires. C'est pas fait pour la performance, j'ai essayé quelques accélérations, ça tape vite trop fort. Pour du trail, en descente ça doit être un peu piquant, je vais attendre de bien me renforcer avant d'essayer de ce côté là.

[Kamiko]

C'est la première fois que tu cours en minimaliste ?  

 

Concernant les boissons isotoniques vous pouvez la faire vous même c'est ultra simple : 6 % de sucre genre sirop , et une pincée de sel dans un volume d'eau standard ( 33cl environ ) .

Le sucre libère la sérotonine et donc effet de boost le sel pour les pertes dû à la transpi .

[bipbip62]

il y a 16 minutes, Kamiko a dit :

C'est la première fois que tu cours en minimaliste ? 

Perso je cours en "maximaliste" car je suis loin de courir sur la pointe des pieds ascendant pronateur...

Je cours en Asics Kayano et question amorti du talon c'est le top

Par contre, j'ai déjà vu sur 100 kms des coureurs en sandales...

[Kamiko]

C'était pas des moines Tibétains ? Ahah 

Il y a une tradition dans un temple ...assez horrible , une sorte d'épreuve obligatoire afin d'accéder à la sagesse : courir 10km par jour pendant un an munis de leurs sandales particulièrement typiques , en bois : 

 

[Kamiko]

Ergonomique power 

[bipbip62]

il y a 3 minutes, Kamiko a dit :

C'était pas des moines Tibétains ? Ahah 

Il y a une tradition dans un temple ...assez horrible , une sorte d'épreuve obligatoire afin d'accéder à la sagesse : courir 10km par jour pendant un an munis de leurs sandales particulièrement typiques , en bois : 

 

Un amorti rudimentaire

[Kamiko]

Concernant les minimalistes c'est vraiment excellent pour développer la proprioréception , les muscles des chevilles (extenseurs, jambier , long peronnier)  et mollets . 

Par contre niveau puissance en watts (et ressentis surtout ) et donc dynamisme on perd beaucoup , c'est plus energivore , pas pour rien qu'on a inventé des bonnes vieilles running avec un bon talon pour bien envoyer  

 

[SaintKRO]

Je rentre juste d'un St Étienne/Givors de 63 km, 2000d+. J'ai craqué à 5 km de la maison, ma femme est venue me chercher en voiture, impossible de courir et la route pas agréable, le mental n'a pas tenu j'en avait ras le cul au bout d 8h30 de montées/  descentes. Courir seul et devoir s'orienter à la démerde, ça demande un mental de super heros, je dois plus travailler ça.

M'en fout c'est quand même moi qui gagne

Au signal de St André, qui est le deuxième point le plus haut des monts du lyonnais, j'ai croisé deux types qui faisaient un Rmaneche Thorens / Condrieu de 280km, ils en était à 170...et moi au 46' et déjà à en chier.

[Juplu]

Le simple fait de lire ton post m'a coupé les pattes ^^ T'as vraiment du courage.

De mon côté une fois par semaine j'augmente progressivement la longueur d'une sortie. Je suis passé de 11 à 14, puis 16, 18 et 20 km sur plat.

Ca se passe bien, je prends du plaisir, j'ai encore du jus quand je termine et je ne ressens pas de douleur. Ca demande un peu de préparation la veille et du repos le lendemain pour ma part.

La prochaine étape ce sera 23 km, ensuite j'augmenterai le dénivelé.

Edited May 9, 2021 at 08:09 AM by Juplu

[bipbip62]

Une bonne solution pour progresser:

Trouver une boucle de 4 kms et enchainer les tours -comme cela on peut allonger sans problème) avec un ravito si nécessaire et j'en profite pour varier les vitesses (fractionné long).

Par exemple, je fais un tour en 12 km/h puis 13 puis le plus vite possible puis à nouveau un en 12 puis 13...

Cela rend l'entrainement plus ludique et on évite le côté "lassant" de tourner en rond (et surtout on progresse...).

[SaintKRO]

T'es un fou bipbip, un truc comme ça je fais 3 tours et je rentre. Mais il faut que je m'en inspire, je dois travailler la vitesse et les allures maintenant. En fait je ne sais faire qu'une seule chose, c'est courir en endurance fondamentale ou en résistance mais j'évite car jusque là j'ai privilégié la distance.

@Juplu le mois de mai est déjà rempli et début juin c'est pareil, mais j'ai toujours en tête nos projets, faut qu'on cale une date.